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Gesunde Ernährung

Ausgewogenheit ist der Schlüssel zur richtigen Ernährung in der Schwangerschaft, denn das Abdecken der wichtigsten Nährstoffe für dich und dein Baby kannst du nur erwirken, wenn du dich an den fünf Nahrungsgruppen orientierst. Bedienst du dich täglich im ausgewogenen Sinne dieser fünf Nahrungsgruppen, resultiert daraus die gesunde Ernährung, die dir täglich suggeriert wird.

Unterschieden wird zwischen Obst und Gemüse, Kohlenhydraten, Proteinen, Milchprodukten und Fett, Zucker und Öl. Obst und Gemüse sind hier die wichtigsten Faktoren für deine Ernährung, da hier die meisten Nährstoffe und Vitalstoffe zu finden sind. Wichtig ist es eine Vielfalt zu entwickeln, um alle Nährstoffe abzudecken, die dein kleines Baby für sein Wachstum benötigt. Aber auch du solltest nicht zu kurz kommen, denn während deiner Schwangerschaftswochen ist dein Bedarf um ein vielfaches höher. 

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind wichtige Bausteine in deinem Ernährungspuzzle. Sie enthalten viele Vitamine und Ballaststoffe, die du in der Schwangerschaft dringend benötigst. Hier gilt es, einen hohen Bedarf zu decken. Es gibt viele verschieden Arten von Früchten und Gemüse. Du kannst hier wunderbar variieren, um deinen Geschmack immer wieder anzuregen. Es gilt täglich einige Portionen an Obst und Gemüse zu sich zunehmen.

Beispiel:

  • 1 Orange und 1 Apfel täglich
  • Gekochtes oder gedünstetes Gemüse zum Abendbrot. (Brokkoli, Rosenkohl, Rotkohl, ect….)
  • 1 Kiwi, 1 Birne und 1 Banane täglich
  • Frischer Salat mit Tomaten zum Abendbrot
  • Ein Glas frisch gepresster Fruchtsaft ist eine leckere Alternative

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate beherbergen eine große Menge an Ballaststoffen, die der Körper nicht nur in der Schwangerschaft benötigt. Diese Ballaststoffe sind wichtig für deine Verdauung und deinen Stoffwechsel und du kannst durch eine richtige Deckung deines Bedarfs an Kohlenhydraten deinen Schwangerschaftsbeschwerden Einhalt gebieten. Kohlenhydrate sind nicht besonders kalorienhaltig und sehr nahrhaft. Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln sollten also stets deine Hauptmahlzeit begleiten, um die richtige Balance der Hauptnährstoffe  zu erlangen. Du benötigst einen täglichen Bedarf.

Beispiel:

  • 2 Scheiben Brot 100 g
  • 3 Kartoffeln 120 g
  • gekochter Reis oder Nudeln 80 g

Proteine

Proteine liefern deinem Körper wertvolle Nährstoffe wie Zink, Eisen und das Vitamine B. Die wichtigen Aminosäuren, die dein Körper selbst nicht im vollen Maße zu generieren schafft, kannst du durch die Einnahme von proteinhaltige Lebensmittel ergänzen. Tierische Produkte sind hier wesentlich effektiver, da sie mehr Aminosäure beinhalten, als pflanzliche. Der Verzicht auf tierische Lebensmittel während der Schwangerschaft stellt jedoch kein Problem dar. Eine Studie aus England belegt, dass Veganer weniger an einem Nährtsoffmangel leiden.

Beispiel:

  • Min. jeden dritten Tag Fleisch 80 g oder Fisch 100 g
  • Eier, Getreide, Hülsenfrüchte, Erbsen, Bohnen oder Linsen bieten weitere Proteine 

Milchprodukte

Milchprodukte liefern das nötige Kalzium, das in der Schwangerschaft zuständig ist, das Wachstum der Zähne und Knochen deines Babys anzukurbeln. Du solltest also unbedingt darauf achten, täglich Milchprodukte, das können unter anderem auch Käse und Joghurt sein, einzunehmen, um deinen Kalziumbedarf und vor allem dem Kalziumbedarf deines Babys gerecht zu werden.

Beispiel:

  • 200 ml Milch am Tag
  • 100 g Joghurt am Tag
  • 50 g Käse am Tag

Fette, Zucker und Öl

Fette, Zucker und Öl sind sehr kalorienhaltig und sollten deshalb im geringen Maße genossen werden. Vermieden solltest du diese nährstoffarmen Stoffe jedoch nicht, denn auch sie haben ihre Funktion für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Kleine Mengen an Zucker und Fett vitalisieren Haut und Haare und sind außerdem mitverantwortlich für den Transport fettlöslicher Vitamine im Körper. Als gesunde Fettquellen werden diese bezeichnet, die ungesättigte Fettsäuren enthalten. Diese sind beispielsweise in Fisch und Pflanzen zu finden. 

Im gesamten Ernährungsplan sollten Fette, Öl und Zucker nicht zu viel eingenommen werden.

Beispiel:

25 % der gesamten täglichen Kalorienzufuhr sollten aus höchstens aus Fette bestehen, denn ein Überschuss kann zu Übergewicht, Fettleibigkeit und Herzproblemen führen.  

Nährstoffe und Vitalstoffe

Ohne Nährstoffe und Vitalstoffe ist der Mensch, aber auch jedes andere Lebewesen auf dieser Erde nicht lebensfähig. Nährstoffe sind zum größten Teil in unseren Lebensmitteln enthalten, aber auch beispielsweise durch die Sonnenstrahlen ist unser Körper in der Lage Vitamin D zu produzieren. Unser Körper ist ein sich selbst organisierender Organismus, den wir mit bestimmten Substanzen versorgen müssen, damit dieser funktioniert. In der Schwangerschaft ist dies von großer Bedeutung, da die Entwicklung deines Fötus in deinem Bauch unbedingt einen Bedarf an Nährstoffen und Vitalstoffen benötigt, um die Entwicklung nicht zu gefährden. Dein kleiner Fötus wird mit allen Nährstoffen versorgt. Was quasi überbleibt, bekommst du dann für deinen Organismus. Dein Baby hat sozusagen immer Vorrang, was bei der werdenden Mutter, bei einer zu geringen Bedarfsdeckung, oftmals zu einem Nährstoffmangel führt. Natürlich gibt es einen Wald voll mit Nährstoffen und Vitalstoffen. Doch welche sind explizit wichtig für deine Schwangerschaft?

Hier eine Übersicht als Hilfestellung:

Vitamine

Vitamin B1 (Thiamin)

> Erbsen, Schweinefleisch, Leber, Weizen, Vollkorngetreide, Hefe, Haferflocken und Naturreis

Vitamin B2 (Riboflavin)

> Käse, Milch, Joghurt, Fleisch, Vollkorngetreide, Seefisch, Eier, Leber und grünes Blattgemüse

Vitamin B5 (Pantothensäure)

> Weizen, Spargel, Leber, Gemüse, Sonnenblumenkerne, Krabbenfleisch, Rind und Pumpernickel

Vitamin B9  (Folsäure)

> grüner Blattsalat, Leber, Weizen, Avocado Kürbis, Champignons und junger Blattspinat

Vitamin B12 (Cobalamin)

> Quark, Leber, Milch, Eigelb, Fisch und Rind

Vitamin C (Ascorbinsäure)

> Tomaten, Kartoffeln, Hagebutten, Zitrusfrüchte, Johannisbeeren, Paprika, Kohl, Blattspinat und Rettich

Vitamin D (Calciferol)

Mineralien und Spurenelemente

Kalzium

> Milch, Joghurt, Quark, Grünkohl, Mandeln, natürliches Mineralwasser

Eisen

> Hülsenfrüchte, Wallnuss, Haselnuss, Fleisch, Kohl, Eigelb, Leber und Schwarzwurzel

Jod

> jodiertes Speisesalz, Algen und Meeresfisch

Magnesium

> Hülsefrüchte, Haferflocken, Bananen, Getreide, Milch und natürliches Mineralwasser

Phosphor

> Kartoffeln, Weizen, Rind, Milch

Zink

> Meeresfrüchte, Austern, Hülsenfrüchte, Getreide, Leber, Milch, Joghurt und Quark

Aminosäuren

Protein und Eiweiße

Vom Tier >  Eier, Milch, Yoghurt, Quark, Huhn und Fisch

Von Pflanzen >  Kichererbsen,  Linsen, Bohnen, Sojaprodukte, Algen, Samen, Brennnessel, Kresse und Schnittlauch

Fettsäuren

Omega-3

> Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch, Sardine oder Sardelle

Gesundheitstipp für deine Schwangerschaft

Du solltest während deiner Schwangerschaft und auch danach einen großen Bogen um Fertignahrung, Fast Food und Mikrowellennahrung machen und dich ausschließlich von ökologisch Angebautem versorgen. Es gibt einen gewaltigen Unterschied zwischen synthetisch hergestellten Nährstoffen und natürlichen Nährstoffen. Außerdem sind künstlich hergestellte Vitamine und Spurenelemente deinem Körper nicht dienlich, sodass auch syntetische Nahrungsergänzungsmittel in der Schwangerschaft keinen nutzen haben. Vitalstoffe (Vita = Leben) kommen von der Natur und sind von uns Menschen nicht künstlich zu nachzubauen.

Alle genannten Nährstoffe sind nur in ihrer natürlichen Form nützlich und in Verbindung miteinander. Um die Wirkung von Nährstoffen näher zu durchdringen, macht es Sinn sich diese Tatsache am Beispiel Magnesium zu betrachten. Außerdem macht es Sinn, die eigene Ernährung mit natürlichen Nährstoffpräparaten zu unterstützen.

 

Quellen und Verweise


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