Tipps für Bewegung in der Schwangerschaft

 In Buzz, Gesundheit

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Ausreichend Bewegung in der Schwangerschaft ist für die Gesundheit von Mutter und Kind gleichermaßen von Bedeutung. Wichtig ist es, die Bewegung nicht zu übertreiben und angemessene Sport- und Bewegungsarten zu betreiben.

Wie wichtig ist Bewegung in der Schwangerschaft?

Wir sind eine Gesellschaft aus überwiegend sitzenden Menschen geworden. Dabei ist dies eigentlich nicht natürlich und schadet sogar unserer Gesundheit. Viele Frauen müssen beruflich auch viel Stehen. Auch das ist eine für den menschlichen Organismus unnatürliche Haltung.

Unsere Körper sind darauf ausgelegt, sich den ganzen Tag mäßig zu bewegen und gelegentliche Leistungsspitzen zu erbringen. Sitzen sollte eigentlich nur einen kleinen Teil ausmachen. Im Sitzen werden unsere Körper stark komprimiert, worunter der Stoffwechsel und die Atmung leiden können. Beim reinen und vor allem sehr langen Stehen stockt die Zirkulation ebenfalls.

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Beide Dinge können im Alltag bei allen Menschen für gesundheitliche Probleme sorgen. Schwangere sind allerdings um ein Vielfaches öfter von Begleiterscheinungen durch zu langes Sitzen und Stehen sowie Bewegungsmangel betroffen. Bewegung ist essenziell für das optimale Funktionieren der Atmung. Nur wenn wir uns bewegen und regelmäßig atmen, ist das Zwerchfell frei, der Magen und die Verdauung arbeiten optimal und das Blut ist mit ausreichend Sauerstoff angereichert.

Eingeschränkte Mobilität

Schwangere Frauen bemerken durch das zusätzliche Gewicht und die vor allem im letzten Drittel der Schwangerschaft zunehmend eingeschränkte Mobilität eher die Folgen der Komprimierung und der schlechteren Durchblutung. Regelmäßige Ausgleichsbewegung ist daher extrem wichtig. Frauen, die sich während der Schwangerschaft nur sehr wenig bewegen, entwickeln eher Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes oder leiden unter starken Rückenproblemen.

Um dem vorzubeugen, lohnt es sich, während der ganzen Schwangerschaft fit und körperlich aktiv zu bleiben.Einige Regeln und Einschränkungen bezüglich Sport und Bewegung in der Schwangerschaft sollten Sie allerdings kennen und dringend einhalten. Im Zweifelsfall halten Sie bitte immer Rücksprache mit Ihrem Gynäkologen oder Ihrer Hebamme.

Wie viel Sport wird empfohlen?

Die einheitliche Empfehlung für Sport während der Schwangerschaft lautet täglich 30 Minuten mäßige Bewegung. Zur mäßigen Bewegung zählen Sportarten wie Yoga, Pilates, Joggen, Wandern, Walken, Radfahren, Schwimmen und leichte Gymnastik oder Aerobic. Wichtig ist zu beachten, dass Sie den Sport, den Sie vor der Schwangerschaft betrieben haben, auch während der Schwangerschaft sachte aber regelmäßig weiter betreiben. Lediglich auf Sportarten mit hoher Verletzungs- und Sturzgefahr müssen Sie verzichten.

Als sehr aktive oder sogar Profisportlerin können Sie so lange weiter aktiv bleiben, wie Sie können. Achten Sie aber darauf, sich beim Training nicht zu verausgaben. Haben Sie vor der Schwangerschaft kaum Sport betrieben, sollten Sie auf keinen Fall in intensiver Weise damit anfangen, wenn Sie schwanger sind. Ihr Stoffwechsel würde dadurch zu sehr aus dem Gleichgewicht geraten und womöglich den Fötus gefährden.

Bewegung ist in diesem Fall trotzdem wichtig. Sie können einfach täglich genüsslich spazieren, langsam Treppensteigen, Gartenarbeiten machen, mal zu Fuß gehen, statt das Auto zu nehmen usw. Haben Sie eine eher schlechte Fitness und leiden generell unter Bewegungsmangel, ist es empfehlenswert spätestens ab dem Eintreten der Schwangerschaft mit leichten Bewegungen oder auch Sportarten wie Yoga oder Pilates für Schwangere zu beginnen. Diese Kurse gelten gleichzeitig als eine perfekte Geburtsvorbereitung.

Welche Bewegungen und Übungen sollten vermieden werden?

Grundsätzlich müssen Sie darauf achten, Sport und Bewegungen zu vermeiden, die einen hohen Druck auf den Beckenboden ausüben. Dazu zählen das Heben schwerer Gegenstände im Alltag, Kraftsport mit schweren Gewichten (leichtes Krafttraining ist in Ordnung) und intensiver Golfsport (der Abschlag erschüttert den Beckenboden).

Weiter müssen Sie jeden Sport meiden, der mit einer hohen Sturz- oder Aufprallgefahr einhergeht: Skifahren, Schlittschuhfahren, Inline-Skating und Reiten zählen dazu.
Viele passionierte Reiterinnen reiten in den ersten Wochen und Monaten der Schwangerschaft trotzdem sachte im Schritt und auf einem absoluten Verlasspferd weiter. Skilanglauf ist vor allem zu Beginn der Schwangerschaft in Ordnung.

Herzfrequenz im Blick behalten

Die meisten Ballsportarten sollten aufgrund der Aufprallgefahr ebenfalls vermieden werden. Wenn Sie intensiven Sport betreiben und dies auch in der Schwangerschaft weiterführen möchten, können Sie sich an ein paar Faustregeln orientieren: Bei Ausdauersport sollte die Herzfrequenz zwischen 125 uns 155 Schlägen pro Minute liegen. Wenn Sie keine Pulsuhr bei sich tragen, können Sie die Herzfrequenz auf diese Weise testen: Ist während des Trainings noch eine normale Unterhaltung möglich, ist alles in Ordnung.

Brechen Sie Ihre sportlichen Aktivitäten bitte sofort ab, wenn Sie diese Anzeichen an sich bemerken:

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  • Atemnot
  • Schwindel
  • Übelkeit
  • Augenflimmern
  • Kopfschmerzen
  • Unterleibsschmerzen
  • Krämpfe
  • Blutungen

Achten Sie im Alltag darauf, sich nicht zu hektisch zu verhalten und zu bewegen. Fahren Sie ihren Puls nicht zu oft und zu schnell nach oben und vermeiden Sie alle Bewegungen und Tätigkeiten, bei denen der Atem stockt. Viele Frauen halten unbewusst den Atem an, sobald sie sich anstrengen oder ungewohnte Bewegungen ausführen. Bewusstes Bewegen und die Vermeidung anstrengender Aufgaben im Haushalt helfen ebenfalls, Stürze oder Belastungen für das Baby zu vermeiden.

Eingeschränkte Mobilität im letzten Schwangerschaftsdrittel

Im letzten Schwangerschaftsdrittel werden selbst die fittesten und aktivsten Mütter Veränderungen bemerken, welche die bisherige Sportlichkeit zunehmend dämpfen. Der Bauch hat dann doch so deutliche Ausmaße angenommen, dass er Bewegungen stark einschränkt. Die Muskulatur im Unterleib wird durch die hormonellen Veränderungen weicher und glatter. Durch das Gewicht und die verschobenen Organe gerät die gesamte Körper-Statik in ein Extrem.

Das merken Frauen teilweise an einem schwankenden Gang, Gleichgewichtsstörungen, Probleme beim Aufstehen, Hinlegen, beim Sport und bei allen alltäglichen Arbeiten.
Vermeiden Sie dann insbesondere das Stehen auf Leitern und intensives Treppensteigen. Ausreichend Zeiten mit sachter Aktivität und Bewegung sowie Pausen und gemütliche Ruhezeiten sind bis zur Geburt wichtig. Nur in Ausnahmefällen und bei schweren Komplikationen wird werdenden Müttern die reine Bettruhe empfohlen.

Hilfsmittel nutzen

Wenn selbst das einfache Aufstehen zur Herausforderung wird, helfen spezielle Aufstehsessel. Diese kippen beim Aufstehen nach vorne und Schwangere kommen mit ausreichend Dynamik und trotzdem leicht wieder auf die Füße. Auch nach der Schwangerschaft bieten Aufstehsessel bequeme Ausruhmöglichkeiten oder sind der ideale Ort für das entspannte Stillen des Babys.

Ansonsten helfen weitere Hilfsmittel wie gemütliche Schuhe, weite Kleidung und Stützkissen dabei, trotz zunehmender Leibesfülle beweglich und körperlich aktiv zu bleiben. Bewegen Sie sich zudem regelmäßig an der frischen Luft, um den Organismus mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.

Sport nur für Schwangere

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Wie bereits erwähnt, gibt es insbesondere bei den sachten Sportarten wie Yoga und Pilates spezielle Kurse nur für Schwangere. Vor allem in Städten haben sich zudem Walk- und Lauftreffs, Spaziergruppen, Gymnastikgruppen (sehr gut ist Wassergymnastik) und andere aktive Gruppierungen nur für Schwangere etabliert. Oft werden diese Gruppen von Hebammen oder erfahrenen und sportlichen Müttern geleitet.

Die Gruppen- und Kursleiter wissen genau, worauf es beim Training und bei der Bewegung in der Schwangerschaft ankommt. Sie beraten und helfen bei allen Fragen rund um die Schwangeren-Fitness. In Sportgruppen nur für Schwangere treffen Sie auf Gleichgesinnte, können sich austauschen und fallen mit einem Babybauch gar nicht weiter auf. Sport und Bewegung in der Gemeinschaft mit anderen schwangeren Frauen verleiht zudem Selbstbewusstsein und macht einfach Freude!

Körperlich aktive Frauen leiden weniger an Begleiterscheinungen

Eine Studie zeigte, dass Frauen, die während der Schwangerschaft dreimal wöchentlich für eine halbe Stunde Sport trieben:

  • Weniger Gewicht zugenommen haben.
  • Seltener Schwangerschaftsdiabetes oder Bluthochdruck entwickelten.
  • Seltener an Depressionen litten und insgesamt bessere Laune hatten.
  • Sich nach der Geburt schneller erholten.
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