Die gesundheitlichen Vorteile von Chiasamen

Was sind Chiasamen und verdienen sie den Status eines Superfoods? Entdecken Sie ihre ernährungsphysiologischen Vorteile und die Wahrheit hinter den Schlagzeilen.

Was sind Chiasamen und woher kommen sie?

Chia sind die winzigen schwarzen Samen der Salvia hispanica-Pflanze, die zur Familie der Minzen aus Mittel- und Südamerika gehört. Der Legende nach verwendeten die alten Azteken und Mayas Chiasamen als Energiequelle.

Nährstoffnutzen von Chiasamen

Für solch einen kleinen Samen enthalten Chiasamen einige wichtige Nährstoffe.
Sie sind reich an Ballaststoffen. Eine 25 g Portion Chiasamen enthält ca. 9 g Ballaststoffe. Die täglich empfohlene Menge an Ballaststoffen beträgt 30 g. Daher kann die tägliche Einnahme von 25 g Chiasamen ein nützlicher Beitrag sein. Ballaststoffe sind wichtig für ein gesundes Verdauungssystem und viele von uns erreichen den empfohlenen Zielwert nicht.

Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmende Wirkung sowie für die Verbesserung der Gesundheit von Gehirn und Herz. Chiasamen enthalten Omega-3-Fettsäuren in Pflanzenform: Alpha-Linolensäure (ALA), die sie zu einer wertvollen Quelle für Veganer und Vegetarier machen.

Chiasamen haben einen relativ hohen Eiweißgehalt – sie sind also eine nützliche Quelle für pflanzliches Eiweiß und enthalten eine Reihe von Aminosäuren, insbesondere für vegetarische und vegane Ernährung.

Die Kombination von Fett, Protein und Ballaststoffen führt dazu, dass die Samen relativ langsam verdaut werden. Dadurch wird eine lange und langsame Energiefreisetzung erzielt, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Zudem sind sie reich an Mineralien wie Kalzium und Magnesium und Spurenelementen wie Mangan, die zur Herstellung von Enzymen beitragen.

Inwieweit wurden gesundheitsbezogene Angaben zu Chiasamen wissenschaftlich untersucht?

Es gibt nur wenige veröffentlichte Studien zu Chia, und die meisten verfügbaren Informationen basieren auf Tierstudien, nicht auf Studien an Menschen.

Helfen Chiasamen beim Abnehmen?

Es gibt keine signifikanten Beweise für die Behauptung, dass der Verzehr von Chiasamen zu Gewichtsverlust führen wird. Der Fasergehalt von Chiasamen und ihre Fähigkeit, Wasser zu binden, können zur Sättigung beitragen und Sie essen folglich weniger. Wenn Ihr Ziel jedoch ein deutlicher Gewichtsverlust ist, hat der Verzehr von Chiasamen wahrscheinlich keine nennenswerte Wirkung.

Fördern Chiasamen eine bessere Knochengesundheit?

Der Nutzen von Chiasamen wird auf den Kalziumgehalt und andere Spurenelemente zurückgeführt, die für ihre Rolle für die Knochengesundheit bekannt sind. Eine 25-g-Portion Chia enthält 157 mg Kalzium, was somit eine bedeutende Kalziumquelle darstellt, immerhin mehr als 100 ml Milch.

Reduzieren Chiasamen das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen?

Chiasamen enthalten Ballaststoffe, Eiweiß und ungesättigte Fette – von denen bekannt ist, dass sie ein gesundes Herz und einen stabilen Blutzuckerspiegel unterstützen. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Chiasamen bei übergewichtigen und fettleibigen Patienten mit Typ-2-Diabetes von Vorteil sein können. Es gibt jedoch keine schlüssigen Beweise dafür, dass Chiasamen das Risiko für Herzkrankheiten oder Diabetes direkt senken können. Als Teil einer ausgewogenen Ernährung können Chiasamen zur allgemeinen Gesundheit beitragen. Andere Faktoren des Lebensstils wie regelmäßiges Training wirken sich eher aus.

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Nebenwirkungen des Essens von Chiasamen

Es gibt nur sehr wenige Nebenwirkungen beim Verzehr von Chiasamen – im Großen und Ganzen sind sie gut verträglich. Da es sich um kleine Samen handelt, kann der Verzehr von zu vielen Samen auf einmal Verstopfung verursachen. Daher ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken.

Macht es einen Unterschied, ob Sie sie roh, eingeweicht, gekocht oder zu Pulver gemahlen essen?

Chiasamen haben einen neutralen Geschmack im Vergleich zu den kräftigeren Aromen von Kürbiskernen und Hanfsamen. Eine beliebte Art, sie zu essen, besteht darin, sie in Wasser oder Milch einzuweichen und sie mindestens 2 Stunden lang (oder über Nacht) in den Kühlschrank zu stellen. Die Samen absorbieren die Flüssigkeit und es entsteht ein Gel, das in der Textur Tapioka ähnelt und allgemein als „Chia-Pudding“ bekannt ist. Um den Geschmack zu verstärken, können Sie die Samen in aromatisierter Milch, Fruchtsaft oder Gewürzen wie Zimt, Ingwer oder etwas Honig einweichen.

Insgesamt sind Chiasamen also wirklich vielseitig einsetzbar!