11 Schwangerschaftsgymnastik Übungen für Zuhause zum nachmachen

Einleitung

Und dann ist die, zum Teil, langersehnte Botschaft endlich da: „Wir sind schwanger!“. Gerade für viele schwangere Frauen, die ihr erstes Kind erwarten, eine wunderschöne, und doch im ersten Augenblick, ebenso beängstigende Vorstellung. Mit den ersten Monaten der Schwangerschaft spielt der Hormonhaushalt der Frau verrückt, der gewohnte Essensplan wird über den Haufen geworfen und viele neue Anforderungen und Gebote an die werdende Mutter gerichtet. In diesem ganzen Chaos an Vorbereitungen um den neuen Menschen in der Familie, ist es dennoch wichtig nicht nur das Baby im Vordergrund zu sehen, sondern sich selbst als Person nicht zu vergessen. Eine glückliche und entspannte Mutter bringt auch neues Glück in die Welt des Kindes. Ein Weg zur Entspannung ist Bewegung, weswegen gerade in den Monaten vor der Geburt Schwangerschaftsgymnastik eine gekonnte Alternative im stressigen Alltag ist. Was diese Bewegungsformen genau bewirken, welchen Beschwerden sie entgegen wirken können und welche Schwangerschaftsgymnastik Übungen für Zuhause empfehlenswert sind, können Sie im Folgenden lesen.

Wesentliche Informationen auf einen Blick

1. Schwangerschaftsgymnastik fordert die Gesundheit der Mutter und des ungeborenen Kindes. Durch die regelmäßige Anwendung von Schwangerschaftsgymnastik Übungen für Zuhause können Beschwerden vorgebeugt bzw. gelindert werden.
2. Für die Geburt ist eine Grundfitness von Vorteil. Im Zuge bevorstehender Strapazen während der Geburt, kann durch die Schwangerschaftsgymnastik eine stabile, gesundheitliche Form erreicht werden, welche die Niederkunft erleichtert.
3. Die Schwangerschaftsgymnastik richtet gemäß ihrem Namen an werdende Mütter, da die Übungen speziell an ihre Bedürfnisse angepasst sind. Der Vorteil: das Verletzungsrisiko im Vergleich zu anderen gängigen Übungen ist minimiert. Eine Schwangerschaft ist dennoch individuell, da jeder Körper anders konstituiert ist, weswegen Übungen grundsätzlich zwar nie schaden, aber dennoch mit einem Arzt abgesprochen werden sollten.
4. Generell gilt aber, dass Übungen aus der Rückenlage, gezielte Bauchübungen sowie das schnelle auf und ab bewegen der Extremitäten, vermieden werden sollte.7
5. Anders als es viele prominente Schwangere vormachen, gilt der Grundsatz: Genug Pausen einlegen! Zudem sollten Sie ihr Workout eine Dauer von zwanzig bis dreißig Minuten nicht übersteigen. Und nicht vergessen: stellen Sie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicher.

Was ist Schwangerschaftsgymnastik?

Die Schwangerschaftsgymnastik ist ein gezieltes Bewegungsangebot an werdende Mütter. Die Begrifflichkeit steht in der Regel für Übungen, die sowohl Zuhause als auch in Gruppenpräsenz absolviert werden. Die Bewegungsabläufe sollen die Grundfitness der Schwangeren erhalten und stärken, körperlichen Beschwerden entgegenwirken, die Wahrnehmung zu sich selbst und dem Körper gegenüber erhöhen sowie allgemein den Körper auf den Prozess der Geburt vorbereiten.
Im Allgemeinen setzen sich die Übungen der Schwangerschaftsgymnastik aus dem Yoga, der schonenden Rückenschule und dem Pilates zusammen. Besonderes Augenmerk wird dabei auf die Rückenschule und die Muskulatur am Beckenboden gelegt, da die Übungen speziell an die Bedürfnisse der werdenden Mütter angepasst sind. Das Verletzungsrisiko wird damit minimiert, da belastende Übungen (wie Hüpfen) im Workout-Plan vermieden werden. Als positiver Effekt werden durch die unterschiedlichen Bewegungsabläufe zum Beispiel die Durchblutung angekurbelt, wodurch sich auf diesem Wege die Sauerstoffversorgung. Gleichzeitig werden durch die Bewegung Glücksgefühle freigesetzt, die ebenso so sehr, wie die Aktivität an sich, Beschwerden in der Schwangerschaft vorbeugen bzw. lindern kann.

Welche Beschwerden können üblicherweise während einer Schwangerschaft auftreten und was hilft?

Im Laufe der Schwangerschaft nehmen im Allgemeinen die Beschwerden der werdenden Mütter zu. Dies hängt insbesondere (aber nicht nur) von der veränderten Körperhaltung auf Grund der fortschreitenden Größe des noch ungeborenen Kindes sowie den Wassereinlagerungen in den unteren Extremitäten (z. B. Füße). Je nach Beschwerde, helfen andere Übungen, die schnell und einfach in einen stressigen Alltag eingebunden werden können.

Rückenschmerzen
Mit dem Fortschreiten der Schwangerschaft wächst das Kind, und damit auch der Bauch der werdenden Mutter. Durch den häufig nach vorne wachsenden Bauch, drückt sich der Rücken in ein starkes Hohlkreuz. Die Muskeln in der unteren Rückenregion werden mehr und mehr beansprucht, weshalb sie über kurz oder lang starke Schmerzen hervorrufen können. Mit gezielter Rückenschule werden insbesondere diese Muskeln trainiert, wodurch sich die Schmerzen lindern lassen.

Verspannungen
Durch das heranwachsende Leben im Körper entsteht ein ganz neues Lebensgefühl: eine neue Schlafposition muss gefunden werden oder andere Bewegungsabläufe etablieren sich, weshalb über kurz oder lang Verspannungen im Nacken- oder insbesondere im Rückenbereich entstehen können. Atem- oder Rückenübungen in gezielter Entspannung können zur Lockerung der verkrampften Muskelregionen führen.

Instabile Bänder und Gelenke
Hormonell bedingt, kommt es gerade zum Ende der Schwangerschaft dazu, dass die Bänder instabiler werden. Der weibliche Körper nutzt diesen Mechanismus, damit das Kind während der Geburt unbeschadet seinen Weg durch den Geburtskanal findet. Dieser Schutzmechanismus greift dabei auf alle Bänder im Körper, wodurch ebenfalls die Gelenke der Schwangeren betroffen ist. Das Risiko Umzuknicken oder die Balance zu verlieren steigt, weshalb insbesondere Gleichgewichts-Übungen dem entgegenwirken können.

Beckenbodenprobleme
Mit dem Wachsen des Kindes, wächst gleichzeitig die Gebärmutter und drückt insbesondere im dritten Trimester nach unten. Der Beckenboden wird stark gefordert, weshalb ein ausgewogenes Training zur Vorbereitung auf die Geburt empfehlenswert ist. Hier helfen Übungen, die gezielt den Scham- und Oberschenkelregion stärken.
Müdigkeit und Kreislaufprobleme

Wassereinlagerungen
Hormone und eine eingeschränkte Beweglichkeit bedingen es, dass sich Wasser in Händen und Füßen einlagern. Mit gezielten Schwangerschaftsgymnastik Übungen für Zuhause wird die Durchblutung gefördert, wodurch mehr Wasser ausgeschwemmt wird.

Müdigkeit und Kreislaufprobleme
Nicht immer ist Schlaflosigkeit durch Folgen der Schwangerschaft bedingt. Eisenmangel oder eine allgemein schlechte Durchblutung können die Ursache von Müdigkeit sein. Liegt hier nicht der Grund für eine anhaltende Schlaflosigkeit, ist Sport eine empfehlenswerte Alternative.

11 Schwangerschaftsgymnastik Übungen für Zuhause zum Nachmachen

Bevor es so richtig losgeht, versichern Sie sich bei einem Arzt oder Ihrer Hebamme, ob die Übungen unbedenklich im Rahmen Ihrer Schwangerschaft sind. Jeder Körper ist anders konstituiert, weswegen eine Schwangerschaft ebenfalls individuell ist. Aus diesem Grunde können Übungen grundsätzlich zwar nie schaden, aber generell gilt, dass Übungen aus der Rückenlage, gezielte Bauchübungen sowie das schnelle auf und ab Bewegen der Extremitäten, vermieden werden sollte. Werden Beschwerden nicht weniger oder werden hingegen stärker, hören Sie sofort auf und halten Rücksprache mit einem Arzt. Neben Übungen zur gezielten Aufbau einer Grundfitness, sollten Aufwärmübungen dennoch nicht vergessen werden. Im Folgenden stellen wir Ihnen verschiedene Übungen zum Aufwärmen sowie zum Muskelaufbau vor.

Zum Aufwärmen
Das Aufwärmen beim Sport ist ein wesentlicher Faktor, der nicht unterschätzt werden sollte. Insbesondere, um sicherzustellen, dass die beanspruchten Muskeln nach der Schwangerschaftsgymnastik nicht schmerzen.
Auf der Stelle marschieren
Was einfach erscheint, ist doch sehr wirksam. Laufen Sie für drei bis fünf Minuten auf der Stelle und heben Sie die Beine bis auf Knie Höhe an. Vergessen Sie nicht Ihre Arme: ob kreisend, ausgestreckt oder wie beim Hampelmann bewegt. In einem fortgeschrittenem Stadium des Trainings, können Sie Kleinhanteln benutzen. Alternativ eignen sich ebenfalls gefüllte 0,5 Liter Flaschen. Durch diese Übung wird langsam und konstant die Herzfrequenz erhöht, wodurch Sie sich ideal auf das Training vorbereiten können.

Seitwärts dehnen
Die Grundstellung ist etwa ein Schritt breiter als hüftbreit. Beide Knie werden leicht gebeugt und eine Hand jeweils auf die Oberschenkel. Heben Sie nun eine Hand über den Kopf über die linke oder rechte Seite hinweg, so dass Sie eine leichte Dehnung an den Rippen bemerken. Führen Sie diese Übung zu beiden Seiten aus und wiederholen Sie diese in regelmäßigen Bewegungen. Mit diesem Bewegungsablauf wird die seitliche Bauch- sowie die Rückenmuskulatur für das Workout aufgewärmt.

Atemübung im Schneidersitz
Die Ausgangsposition ist der Sitz am Boden mit übereinander geschlagenen Beinen. Versuchen Sie, soweit wie möglich, den Rücken gerade durch zu drücken und eine einheitlich gerade Körperhaltung einzuhalten. Beide Arme werden vor der Brust gerade ausgestreckt und die Handflächen zusammengedrückt. Heben Sie die Arme nun über den Kopf und atmen mindestens 10 Mal tief durch den Bauch ein und aus. Hände, Rumpf, Gesäß und Kopf sollten eine Linie bilden.

Der Katzenbuckel
Diese Übung gilt der Dehnung der Rückenpartie. Begeben Sie sich am Boden in den Vierfüßlerstand, das heißt, stützen Sie sich mit den Armen und den Knien mit dem Rücken in die Höhe. Die Knie befinden sich auf Hüfthöhe und die Arme und die Hände werden unter den Schultern auf den Boden abgestützt. Der Kopf hängt locker zwischen den Schultern und blickt zum Boden. Soweit es geht, wölbt sich der Rücken nach oben und entspannt sich dann in einer leichten Bewegung ins Hohlkreuz mit aufgerichtetem Kopf. Die Übung sollten Sie im Idealfall zehn Mal wiederholen.

Das Hündchen
Eine Alternative zum Katzenbuckel ist ‚das Hündchen‘. Hier ist ebenfalls der Vierfüßlerstand die Ausgangsposition, mit dem Rücken in Richtung Himmel zeigend. Der Rücken wird locker gehalten ohne ein Hohlkreuz zu bilden. Drehen Sie nun Ihren Kopf und Rumpf in Richtung der unteren Extremitäten, wobei der Kopf in Richtung Po strebt. Im Wechsel der linken und rechten Seiten, sollten Sie diese Aufwärmübung rund zehn Mal zu beiden Seiten wiederholen.

Bewegungsübungen während der Schwangerschaft

Die Beine anheben
Auf der Seite liegend werden die Beine in einem 90 Grad Winkel angelegt, so dass die angewinkelten Oberschenkel sowie der Rücken eine einheitlich gerade Linie bilden. Mit der linken oder rechten Hand wird der Kopf abgestützt, die andere Hand wird auf den Bauch gelegt. In einem wederholten Rhythmus wird das obere Bein über die Seite rund fünfzehn Mal ein wenig angehoben. Danach wird die Seite gewechselt.

Die Kniebeuge
Eine einfache und effektive Übung, um die Muskulatur zu stärken. Die Beine werden hüftbreit gestellt und die Knie leicht gebeugt. Mit einem gerade Rücken, wird lediglich das Gesäß leicht nach hinten gestreckt. Beide Arme werden vor die Brust ausgestreckt. Beim Wiederholen der Übung bleibt die Körperhaltung gerade, egal, ob beim Hoch oder runter gehen. Insgesamt sollte die Übung rund fünfzehn Mal wiederholt werden.

Die rückwärtige Liegestütze
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Die Hände werden neben das Becken gestellt und stützen Sie so Ihren Körper ab. Spannen Sie Ihren Körper an und drücken Sie Ihre Amre durch, so dass der Körper ein kleines Stück angehoben wird. Diese Position sollten Sie für mindestens zehn Sekunden halten. Danach den Körper vorsichtig ablegen. Es empfiehlt sich für diese Art der Übung eine Yogamatte zu benutzen. Wiederholen Sie diese Übung etwa drei Mal.

Der Beckenbodenanspanner
In Rückenlage winkeln Sie mit die Beine an und positionieren Sie Ihre Füße eng an das Gesäß. Nun spannen und entspannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur in einem regelmäßigen Abstand. Die Übung ist vergleichsweise mit dem Unterbrechen des Wasserlassens. Versuchen Sie mindestens fünf Sekunden bis zur Entspannung auszuhalten. Diese Übung hilft Ihnen besonders beim Vorgang der Geburt.

Der Brustmuskeldrücker
Diese Übung ist besonders wichtig nach der Geburt. Das Training der Brustmuskeln sollten Sie nie vergessen, da mit dem Milcheinschuss die Brust enorm an Gewicht zunimmt. Damit sie nicht zu stark absinken, setzen Sie sich auf den Boden und pressen Sie Ihre Handflächen vor der Brust zusammen. Mit Krafteinsatz sollten Sie eine Spannung in der Brust spüren. Halten Sie diese Übung circa zehn Sekunden, bevor Sie sie lösen. Wiederholen Sie diese Übung in einem regelmäßigen Abstand.

Das Dehnen des Beckens und des Damms
Zur Dehnung des Beckens und des Damms eignet sich das Sitzen auf einem Gymnastikball. Beim aufrechten Sitzen, sind lediglich die Fußballen am Boden gestellt. Machen Sie nun durch eine leichte Beugung der Knie leichte auf und ab Bewegungen. Wiederholen Sie dieses Wippen etwa zehn Mal, bevor Sie eine kleine Pause machen und erneut starten.