Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft – Das solltest du für deinen Schlaf wissen
Die meisten werdenden Mütter kennen die Geistergeschichten anderer Eltern über die Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft und, dass sie nie wieder schlafen werden, wenn das Baby kommt. Was die meisten schwangeren Frauen jedoch nicht wissen, ist, dass der Schlafmangel tatsächlich, während der Schwangerschaft beginnt und dieser in den meisten Fällen viel anstrengender ist, als die Schlaflosigkeit mit Baby. Ja, Schlaflosigkeit während der Schwangerschaft ist in der Tat ein ernstzunehmendes Schwangerschaftssymptom und wird jede Schwangere früher oder später betreffen.
Wie viele schwangerschaftsbedingte Symptome, kann Schlaflosigkeit mit hormonellen Veränderungen einhergehen. Das heißt, dass das Schwangerschaftssymptom Schlaflosigkeit mit anderen Symptomen wie Sodbrennen, vermehrte Toilettengänge, das Ziehen im Unterleib, Kindsbewegungen, Rückenschmerzen, Beckenschmerzen oder Leistenschmerzen einhergeht und zusammen hängt. Für viele Frauen ist Schwangerschaftsschlaflosigkeit im dritten Trimester am schlimmsten ausgeprägt – es gibt jedoch im Grunde keine feste Regel wann man durch die Schlaflosigkeit beeinträchtigt wird.
Wenn du überrascht bist, wie wenig Schlaf du während deiner Schwangerschaft bekommst, bist du hier nicht allein. Im Gegensatz zur morgendlichen Übelkeit, Kopfschmerzen und geschwollenen Füßen ist Schlaflosigkeit keine der am häufigsten genannten Symptome einer Schwangerschaft. Du solltest jedoch wissen, dass Schlaflosigkeit die allermeisten Frauen in der Schwangerschaft betrifft und nur wenige Maßnahmen ergriffen werden können, um diese zu lindern. Schlafmangel zu lindern, ist wirklich schwierig, aber man sollte zumindest die Grundlagen kennen, um Maßnahmen zu ergreifen.
Was verursacht Schlaflosigkeit während der Schwangerschaft?
Es gibt viele Gründe, warum man während der Schwangerschaft schlaflos ist.
- häufiges urinieren
- Übelkeit oder Erbrechen
- Rückenschmerzen
- Brustempfindlichkeit
- Bauchschmerzen
- Beinkrämpfe
- Kurzatmigkeit
- Sodbrennen
- lebhafte Träume und Ängste
- Leistenschmerzen
- Beckenschmerzen
- Kindsbewegungen
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Andere Ursachen für Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft können natürlich auch stressbedingt sein. Möglicherweise haben Sie Angst vor Wehen und der Geburt oder machen sich Sorgen darüber, wie Sie das Gleichgewicht zwischen der Arbeit und dem Familienleben als neue Mutter am besten meistern können. Diese Gedanken können dich nachts wach halten, besonders nach deinem dritten Besuch im Badezimmer.
Es kann schwierig sein, sich von diesen Gedanken abzulenken, aber denke immer daran, dass Sorgen nicht produktiv sind und positives Denken förderlich sein kann. Doch wie? Versuche doch mal alle Bedenken auf Papier zu schreiben. Dies gibt dir die Möglichkeit, über mögliche Lösungen nachzudenken. Wenn es keine Lösungen gibt oder du nichts tun kannst, dann versuche doch über Projekte zu starten, die nichts mit deiner Schwangerschaft zu tun haben. Lege hier deinen Fokus drauf. Dies kann dabei helfen, den Geist zu entleeren und diesen mit Positivität aufzufüllen. Außerdem kann es auch helfen, sich mit dem Partner in Bezug auf Gefühle und Sorgen zu unterhalten. Dinge die ausgesprochen werden, versprechen Linderung
Diese Aspekte sollte man über die Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft wissen
Schwangerschaftsschlafstörungen bedeuten nicht unbedingt, dass du nicht einschlafen kannst. Es kann auch bedeuten dass man nach schnellem einschlaffen immer wieder aufwacht. Wenn es der Fall war und du immer schnell einschlafen konntest, wird es in der Schwangerschaft körperliche Symptome geben, die dich mehr als zehn Mal die Nacht aufwecken lassen. Hier Tipps, um dagegen etwas zu unternehmen:
Kontrollieren der Schlafgewohnheiten während der Schwangerschaft
Schlafroutinen beziehen sich auf jene Gewohnheiten, die das Einschlafen erleichtern. Gute Schlafroutinen signalisieren dem Gehirn, sich zu entspannen und zu schlafen. Hier einige Ideen für Schlafroutinen, die man einführen kann:
- Schlafe nur im Bett und nirgendwo anders
- Geh jeden Tag zur selben Zeit ins Bett
- Schlafzimmer dunkel und kühl halten
- Mache dein Bett so bequem und einladend wie möglich
- Verwende kein Handy und Fernseher im Bett
- Steh auf, wenn du nach 15 bis 30 Minuten nicht schlafen kannst.
- Begrenzen die Einnahme von Koffein vor dem Schlafengehen oder trinke während der Schwangerschaft am besten keine koffeinhalten Getränke, wie Beispielsweise Energy Drink, Kaffee, Cola oder schwarzen Tee.
- Begrenze die Aufnahme von Flüssigkeiten in den Stunden vor dem Schlafengehen
- Nimm ein warmes Bad vor jedem Schlafengehen
- Iss nicht zu ausgiebig vor dem ins Bett gehen
- Beschränke dich generell auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung
Probieren Sie Nahrungsergänzungsmittel
Schwangere sollten keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ohne vorher mit einem Arzt gesprochen zu haben. Kräuter- und Nahrungsergänzungsmittel können jedoch beim Schlafen helfen. Ergänzungen des natürlich vorkommenden Hormons Melatonin können ebenfalls helfen. Eine begrenzte Anzahl von Untersuchungen legt nahe, dass Melatonin auch die gesunde Entwicklung des Gehirns bei einem Baby unterstützt. In einem Bericht von 2016 wird jedoch hervorgehoben, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um diesen möglichen Effekt zu bestätigen. In Bezug auf Melatonin solltest du unbedingt mit deinem Gynäkologen sprechen, da Melatonin in Deutschland verschreibungspflichtig ist.
Außerdem kannst du dich auf den Mangel an Eisen, Magnesium und Folsäure fokussieren, denn ein Mangel in diesen Bereichen kann eine Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft verursachen.
Entspannungstechniken gegen die Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft
Meditation kann bei Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft helfen. Entspannungsübungen können helfen einen ängstlichen Geist zu beruhigen. Die Methoden zielen dahingehend schrittweise zu entspannen, indem langsam und stetig jeder Muskel im Körper einzeln entspannt wird, beginnend mit den Zehen. Eine Studie aus dem Jahr 2015 in der Fachzeitschrift Obstetric Medicine kommt zu dem Schluss, dass Meditation Schlaflosigkeit in der Schwangerschaft lindern kann. Die Studie besagt, dass Meditation eine nichtpharmakologische Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit ist und dass vorgeburtliches Hatha Yoga hilfreich sein kann. Du solltest jedoch auch hier wissen, das weitere Studien erforderlich sind, um dies zu einer definitiven und allgemein anerkannten Empfehlung zu machen.
Kognitive Verhaltenstherapie oder CBT
Ein als CBT für Schlaflosigkeit bekanntes Modell der CBT-Therapie kann Schwangeren dabei helfen, ihre Gedanken und Gefühle über den Schlaf zu steuern, in dem sie gleichermaßen ihr Verhalten ändern. CBT gegen Schlaflosigkeit kann Schwangeren mit schwerem Schlafentzug besser zum schlafen helfen, was es notwendig macht, sich mit dieser Methode auseinander zu stezen. CBT zielt auf das Sprechen über Emotionen, die bei Schlaflosigkeit eine entscheidende Rolle spielen. Gleichermaßen zielt diese Methode auf die gesunde körperliche Veränderungen (Ernährung + Sport), welche die Schlaflosigkeit reduzieren.
Körperliche Aktivität während der Schwangerschaft
Die körperlichen Anforderungen einer Schwangerschaft sowie eine stetige Gewichtszunahme können es schwierig machen, aktiv zu bleiben. Es gibt viele Vorteile, während der Schwangerschaft Sport zu treiben.
- Geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes
- weniger Rückenschmerzen
- weniger Beckenschmerzen
- Stärkung der Mutterbänder
- verbesserte Herzgesundheit
- weniger Leistenschmerzen
Sport in der Schwangerschaft hilft außerdem dabei, mehr Müdigkeit zu erzeugen. Regelmäßiger Sport bewirkt Ermüdung, welcher durch Schlaf ausgeglichen werden will.
Wer gegen seine Schlaflosigkeit angehen möchte, dem sei gesagt, dass dieses Vorhaben kein einfaches Unterfangen ist. Mit diesen Tipps jedoch sollte es einfacher Sein und vielleicht schaffst auch du es, deine Nächte angenehmer zu gestalten. Auch regelmäßige sanfte Dehnungen können bei Schlaflosigkeit helfen.
