Sport in der Schwangerschaft – Das musst du zur Sicherheit wissen

Eine Schwangerschaft ändert das Leben der werdenden Mutter sehr stark. Einschnitte musst du nicht nur in Bezug auf dein körperliches Wohlsein und emotionales Empfinden machen, sondern auch der Tagesrhythmus, die Essgewohnheiten und der komplette Alltag werden in der Schwangerschaft durcheinandergewirbelt. Viele Frauen sind sportlich sehr aktiv. Was also tun, wenn man schwanger wird?

Ist es in der Schwangerschaft ratsam Sport zu machen und auf was muss ich achten? Sicherlich ist zu Beginn der Schwangerschaft, noch alles wie beim Alten. Abgesehen von der Umstellung der Hormone, die Müdigkeitund Übelkeitzur Folge hat, ist der Körper noch wie gehabt. Der Bauch ist noch nicht zu sehen und abgesehen von der Dauermüdigkeit ist noch genug Kraft vorhanden für sportliche Aktivitäten. Wenn der Bauch dann später größer wird und es zu Rückenschmerzen kommt, scheint das Thema Sportin ferne Zukunft zu rücken. Es ist nicht einfach für Frauen, die ihr ganzes Leben lang Sport getrieben haben, abrupt mit dem Sport aufzuhören. Sei es eine Ballsportart, Ausdauersport oder jegliche Aktivität an der Luft. Deshalb ist es gut zu wissen, wie weit man gehen kann, auf was man achten kann und was man in der Schwangerschaft beim Thema Sport vermeiden sollte.

Sport oder genügend Bewegung an der frischen Luft ist in der Phase der Schwangerschaft empfehlenswert. Durch genügend Bewegung wird das Blut ausreichend mit Sauerstoff versorgt, was deinen Stoffwechsel antreibt. Deine Muskulatur wird gestärkt, die du beim Größerwerden deines Bauches sehr gut gebrauchen kannst. Es gibt Situationen in der Schwangerschaft, bei denen Sport vermieden werden sollte. Hier ist von Präeklampsie oder einer Risikoschwangerschaft die Rede. Hier wird dein Gynäkologe dich frühzeitig hinweisen, sportliche Aktivitäten zu unterlassen. Ansonsten ist Sport und Bewegung in der Schwangerschaft ein weiterer Schritt zu Gesundheit und Vitalität.

Erste Gedanken zu Sport in der Schwangerschaft

Wenn du deine Sportart oder die gewohnten Übungen in alter Manier während deiner Schwangerschaft weiterführen willst, solltest du dir über folgende Punkte Gedanken machen:

• Wie ist der Status deiner Schwangerschaft. Risikoschwangerschaft?
• Um welche Sportart geht es? Ballsportart? Ausdauersport? Kraftsport?
• In welcher Schwangerschaftswoche bist zu?
• Wie sehr musst du dich verausgaben?
• Wie hoch ist die Gefahr einer Verletzung?

In einem Gespräch mit deinem Gynäkologen kannst du anhand dieser Überlegungen gezielt Fragen, ob deine gewählte Sportart, die du gerne weiterführen möchtest, während deiner Schwangerschaft angebracht ist. Der Gynäkologe wird dir seine Meinung und seine Bedenken, wenn er welche zu beanstanden hat, mitteilen.

Die Veränderung deines Körpers

Die Schwangerschaft verändert deinen Körper, deine Ausdauer und deine Resistenz, was sich in Bezug auf sportliche Aktivitäten, negativ auswirken kann. In den ersten Schwangerschaftswochen ist dein kleiner Embryo noch sehr gut in der Gebärmutter geschützt, da es noch sehr klein ist. Trotzdem gibt es Dinge, die in der Schwangerschaft einen differenten Effekt auslösen können. Deshalb solltest Du Folgendes wissen:

• Im Zuge der steigenden Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ändern sich auch die Formen deines Körpers. Deine Körpermitte und somit dein Gleichgewicht verschiebt sich, sodass du mit Gleichgewichtsschwierigkeiten zu kämpfen haben wirst. Auch deine Koordination wird sich verschlechtern. Außerdem werden sich Bewegungen, das gilt vor allem im letzten Trimester, unkomfortabel anfüllen, was ein gewisses Hindernis in der Bewegungsfreiheit darstellt.
• Deine Bänder sind durch die Hormone in der Schwangerschaft sehr anfällig. Wahrscheinlich viel anfälliger, als du dir vorstellen kannst. Dies hat mit der Vorbereitung auf die Geburt zu tun, was beim Sport schnell zu Verletzungen führen kann. Vor allem schnelle und spontane Bewegungen können schnell zu Rissen in den Bändern führen. Dies bedeutet, dass du Sportarten, bei denen es um Gegenspieler mit viel Körperkontakt geht, vermeiden solltest. Vor allem Sprünge und schnelle Richtungswechsel können rasch zu einer Verletzung führen.
• In der Schwangerschaft ist dein Ruhepuls höher als normal. So kann es also vorkommen, dass du bei Aktivitäten, die auf deine Ausdauer zielen, schnell außer Puste bist. Hier kann ein Überschätzen oder eine Fehleinschätzung der Situation schnell zu einem Blackout führen. Achte bei Ausdauerübungen stets darauf deinen Puls im Auge zu behalten und halte die Signale im Auge. Denn wenn dir schwarz vor Augen wird, dir die Luft wegbleibt oder es zu Schwierigkeiten mit dem Sehen kommt, sollte es schnell zu einer Ruhephase kommen. Im besten Fall mit einer Kühlung des Nackens, im Liegen und den Füßen nach oben.
• Der Blutdruck ist in der Schwangerschaftzumeist erhöhte. Dies hat etwas mit der steigenden Blutmenge in der Schwangerschaft zu tun und ist ein natürlicher Prozess. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat sollten, aufgrund des erhöhten Blutdrucks, schnelle und unkoordinierte Bewegungen vermieden werden. Das gilt nicht nur beim Sport, sondern beispielsweise auch beim schnellen Aufstehen aus deinem Bett. Außerdem sollten Übungen auf dem Rücken, die auf die Kraft der Beine zielen, ab dem vierten Monat ausgelassen werden, denn hierbei wird der Blutfluss, der zurück zum Herzen führt, beeinträchtigt. Dies hängt mit dem Gewicht des Fötus zusammen.

Schwangerschaft und Sport – Auf was achten?

Sport und Bewegung in der Schwangerschaft ist ein wichtiger Bestandteil für deine Gesundheit. Du solltest dich deshalb auf diese Sportarten und Bewegungsabläufe konzentrieren, die dir in der Schwangerschaft gut tun. Sicherlich ist es oftmals schwierig, die gewohnten, aber für die Schwangerschaft gefährlichen, Sportarten erst einmal nicht auszuführen. Jedoch kann schnell eine sichere, alternative Bewegungsvariante eingeführt werden. Auf was musst du also bei der Auswahl deiner Aktivitäten achten:

• Es ist nicht ratsam, sich an Sportarten zu beteiligen, die Konkurrenzdruck oder wettkampfähnliche Bedingungen in sich tragen. Sportarten, bei dem Kontakt mit „Gegenspielern“ Voraussetzung ist, sind in der Schwangerschaft zu unterlassen. Hierzu zählt beispielsweise Fußball, Hockey oder Handball.
• Sportarten oder Aktivitäten, die Stöße in der Bauchregion erwirken können, sollten aufgrund des Verletzungsrisikos deines Fötus unterlassen werden. In den ersten Schwangerschaftswochen ist dein Embryo noch sehr klein und gut geschützt in deiner Gebärmutter. Dies ändert sich jedoch mit dem Heranwachsen. Volleyball ist beispielsweise kein zu empfehlender Sport für deine Schwangerschaft.
• Übungen, die auf deine Bauchmuskeln zielen, sollten vermieden werden. Viele Kraftübungen für Arme, Beine, Brust und Po, zielen gleichzeitig auch auf deine Bauchmuskeln. Bauchmuskeltraining ist für deine Schwangerschaft tabu.
• Heben, Ziehen und Dehnen. Alles, was damit zu tun hat, schwere Dinge zu heben oder ein Ziehen der Muskeln verursacht, ist in der Schwangerschaft nicht zu empfehlen und können schwerwiegende Verletzungen hervorrufen.

Weshalb ist Sport so wichtig für die Schwangerschaft?

Ausreichend Bewegung in der Schwangerschaft ist die beste Vorbereitung auf die Geburt und macht dich fit und vital. Sport sollte als Baustein deiner ganzheitlichen Gesundheit angesehen werden und mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung untermauert sein. So ist der Kampf gegen die Schwangerschaftssymptome ein leichterer, denn der gesunde und vitale (Vita=Leben) Körper der Frau ist bestens auf die Schwangerschaft vorbereitet. Auch die Wehen können besser kompensiert werden , was einen großen Vorteil für die Geburt darstellt. Vor allem die Schwangerschaftssymptome Müdigkeit, Rückenschmerzen, Schwangerschaftsstreifenoder Gelenkschmerzen, sind durch ausreichend Sport und Bewegung in der Schwangerschaft zu lindern.

Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft zu empfehlen?

Laufen / Joggen / Walken in der Schwangerschaft

Die wohl natürlichste und einfachste Art sich während der Schwangerschaft fit und gesund zu halten ist die Benutzung von Beinen und Füßen. Laufen, Joggen oder Walken lässt sich ganz einfach in den Alltag einbauen und bedarf kaum Hilfsmittel. Hierbei solltest du darauf achten, deine Gelenke nicht zu sehr zu belasten, da durch die Ausschüttung des Hormons Relaxin in der Schwangerschaft alle Bänder gelockert werden. Dies dient der Vorbereitung zur Geburt und kann bei Belastung der Gelenke schnell zu Verletzungen führen.

Du solltest selbst entscheiden, wie lange du dich bewegen willst. 15-20 Minuten pro Tag sind absolut zu empfehlen, wobei du nicht zu sehr überhitzen solltest. Laufe so, dass du dich dabei gut unterhalten kannst. Überhitzung und ein zu hoher Puls sind zu vermeiden, da du sonst dich und dein Baby im Bauch gefährdest. Atmungsaktive Kleidung und passende Laufschuhe sollten immer verwendet werden. Das Schunkeln deines Bauches empfindet dein kleines Baby übrigens sehr angenehm. Später wirst du feststellen, dass wenn du dein Baby im Kinderwagen herumfährst, es immer dann einschlafen wird, wenn es am meisten schunkelt.

Schwimmen in der Schwangerschaft

Das Schwimmen ist wohl die beste Methode sich in der Schwangerschaft zu bewegen, da so gut wie keine Belastung auf die Gelenke ausgeübt wird. Außerdem wird auch der Rücken entlastet und zugleich trainiert, da der schwere Bauch im Wasser schwebt. Schwimmen ist sehr sicher, sodass du dir hierbei keine Sorgen um Verletzungen machen musst. Auf was du in Schwimmbädern achten solltest, ist die Möglichkeit einer Infektion. Eine Pilzinfektion oder eine bakterielle Infektion im Vaginalbereich kann durch das Wasser im Schwimmbad hervorgerufen werden. Wenn du oft schwimmen gehst, solltest du deinen PH Wert regelmäßig kontrollieren. Eine Infektion kommt schleichend und bleibt oftmals unbemerkt. Im schlimmsten Fall kann es zu frühzeitigen Wehen kommen oder zu einem Blasensprung, weshalb du das Thema Infektion im Vaginalbereich ernst nehmen solltest. Schwimmen ist trotz dieser Gefahr absolut zu empfehlen und sollte regelmäßig in der Schwangerschaft betrieben werden. Viele Frauen bleiben der Schwimmhalle oftmals fern, da sie nicht die passende Badeumstandsmode finden.

Ein kleiner Tipp: Frag doch mal in deinem Schwimmbad nach den passenden Aqua-Kursen. Hier werden im Wasser gezielt Übungen durchgeführt, die deine Muskeln aufbauen, ohne deine Gelenke zu belasten.

Yoga in der Schwangerschaft

Beim Thema Sport in der Schwangerschaft geht es immer darum seinen Kreislauf in Schwung zu bringen und seine Muskeln aufzubauen, ohne die Gelenke zu belasten und ohne sich zu überanstrengen. Hierzu ist Yoga bestens geeignet. Ausgerüstet mit einem Yoga Kissen und dem richtigen Kurs, kannst du durch Dehnung, Spannung und Entspannung deine Muskeln trainieren. Wichtig ist es, dem Yoga Trainer über deine Schwangerschaft aufzuklären, damit er weiß, welche Übungen für dich geeignet sind. Yoga ist Teil der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM), was auf den Ausgleich deines Körpers zielt. So ist Yoga nicht nur für deinen Körper wertvoll, sondern auch für Geist und Seele. Im Schwangerschaftstipp TCM , erfährst du mehr über die Traditionelle Chinesische Medizin in der Schwangerschaft.

Zumba / Thaibo / Aerobic in der Schwangerschaft

Alles, was mit rhythmischen Bewegungen zur Musik zu tun hat, ist hervorragend für deinen Körper in der Schwangerschaft. Umso weiter deine Schwangerschaftswochen voran schreiten, desto schwieriger wird es mit dem Gleichgewicht und der Koordination. Hier kannst du deine eigenen Erfahrungen machen. Auch hier gilt es auf die Überhitzung zu achten, denn schnell lässt man sich im Eifer der Musik verleiten, mehr zu tun, als man kann. Trotzdem sind rhythmische Tanzbewegungen wie Zumba, Thaibo oder Aerobic, hervorragend für die Konzentration und halten dich in der Schwangerschaft fit.

Weitere Aktivitäten, die du in der Schwangerschaft meiden solltest

Natürlich sind alle Sportarten, die ein gewisses Risiko bergen, in der Schwangerschaft nicht zu empfehlen. Hierzu gehören alle Extremsportarten:

• Wasserski
• Tauchen
• Trampolin
• Turnen
• Fallschirmspringen
• Gokart
• Bungee Jumping
• Paragliding